Formación después de los 40
El entrenamiento de fuerza tiene tantos beneficios para las personas de 40 años o más como para las de 20 y 30 años. La masa muscular tiende a disminuir de forma natural una vez cumplidos los 30 años, pero puedes evitar los peores efectos de esta pérdida con un programa de entrenamiento regular que mantenga tus músculos fuertes e incluso en crecimiento.
Otros problemas, como las lesiones pasadas y el dolor de las articulaciones, pueden afectar a los tipos de ejercicios que se pueden hacer o a la intensidad de los mismos, pero nada impide que los mayores de 40 años realicen un entrenamiento de fuerza regular basándose únicamente en su edad.
Tanto si lleva décadas haciendo ejercicio como si está elaborando un plan de fitness por primera vez, nunca es demasiado tarde para ponerse en forma. Utiliza los consejos de entrenamiento de fuerza de esta guía para crear un programa de entrenamiento que desarrolle los músculos sin importar la edad que tengas.
Para muchas personas, una de las cosas más desalentadoras de la puesta en forma a partir de cierta edad es la sarcopenia, que es el nombre que recibe la pérdida de masa y función muscular que afecta sobre todo a los adultos mayores. Si bien es cierto que muchas personas comienzan a perder potencia y masa en sus músculos a medida que envejecen, eso no significa que todos estemos condenados a volvernos frágiles.
Formación dividida en más de 40
Así es como me convertí en un experto en la construcción de músculo cuando tienes más de 40 años: cumplí 40 años. Empecé a prestar más atención a las muchas formas deshonestas en que se vende el fitness en general, y el entrenamiento de fuerza en particular, a los hombres y mujeres mayores de 40 años. Comienza con la generalización de que todos los mayores de 40 años están en las mismas condiciones y tienen los mismos objetivos. Esta gente promueve el powerlifting y el CrossFit y las carreras de obstáculos a personas que se ponen en riesgo de sufrir graves lesiones si se lanzan a ellas sin una base sólida de condición física muscular. Los que están en el otro extremo asumen que todos los mayores de 40 años son un desastre; que están fuera de forma o descompuestos; que no están interesados en construir músculo o aumentar la fuerza o simplemente verse bien en el espejo; que están tan desafiados por el tiempo que cada entrenamiento de media hora debe cubrir todos los aspectos de la aptitud – fuerza, cardio y flexibilidad. Empecemos por ver lo que es real y lo que no, y cómo puedes utilizar un programa como Men’s Health Muscle After 40 para tu propio cuerpo.
Entrenamiento de culturismo para mayores de 40 años
La «fuerza de papá» (o la fuerza de mamá) es una de las ventajas de envejecer: la fuerza tarda mucho tiempo en construirse y casi el mismo tiempo en perderse, lo que significa que una vida de tareas físicas moderadamente exigentes puede hacer que la mayoría de la gente mantenga su fuerza hasta bien entrada la mediana edad.
Pero, si este es el caso, ¿qué sentido tiene el entrenamiento de fuerza? Pues bien, un estudio realizado por investigadores de la Universidad Estatal de Iowa en junio de 2021 descubrió que, aunque antes se consideraba un extra opcional, el entrenamiento de fuerza debería considerarse al menos tan importante como el ejercicio aeróbico.
La investigación llegó a demostrar que dos o más sesiones de entrenamiento con pesas a la semana eran suficientes para reducir el riesgo de obesidad entre un 20% y un 30% a lo largo de dos décadas, incluso en el caso de las personas que no hacen ejercicio aeróbico.
¿La buena noticia? El entrenamiento de fuerza no tiene por qué ser complejo, difícil o incluso sudoroso: y definitivamente no requiere un entrenador vestido de licra que le grite. Las claves de un plan de entrenamiento de fuerza eficaz son el descanso y la progresión.
La primera es una buena noticia: entrenar para la fuerza significa hacer movimientos desafiantes con descansos relativamente largos entre ellos, lo que le permite recuperarse completamente entre los esfuerzos. También significa que no es necesario entrenar todos los días.
Entrenamiento con pesas después de los 40
¿Qué es el CAT? El Core Advocacy Training (CAT) es una formación de 40 horas que detalla las habilidades y los conocimientos necesarios para apoyar y empoderar a los supervivientes del abuso doméstico y sexual, el acoso y la trata de personas.
El contenido de la CAT ha sido desarrollado, y es impartido, por una serie de expertos en la materia y defensores con gran experiencia. El material se presenta a través de una variedad de medios e incluye actividades, juegos de rol y secciones de autoaprendizaje para ayudar a los participantes a comprometerse con el material y retenerlo.
«Además de nuestro CAT autodidacta (que se ofrece de forma continua), se ofrecen formaciones en vivo para defensores de las víctimas de 40 horas casi mensualmente con la ayuda de nuestros programas asociados, la Coalición de Utah contra la Agresión Sexual (UCASA) y la Oficina de Utah para las Víctimas del Crimen (UOVC). Para ver nuestro calendario de entrenamiento compartido, con todos los entrenamientos aprobados de 40 horas para defensores de víctimas, por favor visite https://crimevictim.utah.gov/training o llame al 801-521-5544.
El CAT es financiado por la Subvención No. 2018-X1518-UT-MU, otorgada por la Oficina de Violencia contra la Mujer, del Departamento de Justicia de los Estados Unidos, apoya al CAT. Las opiniones, los resultados, las conclusiones y las recomendaciones expresadas en esta publicación/programa/exposición son las del autor o los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de la Oficina sobre la Violencia contra la Mujer del Departamento de Justicia.
