Crujidos de cadera en movimiento
Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, las manos detrás de la cabeza y los dedos de las manos sin apretar. Levante las caderas del suelo en posición de puente, manteniendo las caderas niveladas. Manteniendo el puente, contraiga los abdominales y levante la cabeza, el cuello y los hombros del suelo como una unidad. Haga una pausa, baje y repita. Para un mayor desafío, levante un pie ligeramente mientras realiza la mitad de las repeticiones, y luego levante el otro pie del suelo para la otra mitad.
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Empuje de la cadera
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Crujido inverso
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La elevación de caderas es un buen ejercicio de abdominales para fortalecer los músculos abdominales principales y los abdominales profundos. Es menos estresante para la espalda que algunos ejercicios abdominales como los crujidos. Intenta trabajar hasta dos series de 10 a 12 repeticiones, con un breve descanso entre series. Añada este ejercicio a una sesión de ejercicios de abdominales o a una sesión de ejercicios de todo el cuerpo dos o tres veces por semana.
El músculo principal que se utiliza en este ejercicio es el recto abdominal, que es el músculo del “six-pack” que lleva las costillas a las caderas. En segundo lugar, recluta los oblicuos, que son los músculos que descienden por los lados del torso, y el transverso profundo del abdomen, que estabiliza la columna vertebral y el núcleo. Este músculo abdominal profundo es especialmente difícil de trabajar con otros ejercicios para el tronco.
Al desarrollar un núcleo fuerte, ayudarás a mejorar tu postura y serás más capaz de estabilizar tus movimientos. Esto puede ayudar al rendimiento deportivo y a la vida diaria. Dado que el ejercicio se realiza con movimientos lentos y controlados, puede ayudar a desarrollar estos músculos para lograr la ansiada definición de los abdominales. De hecho, el American Council on Exercise ha dicho que este es el séptimo ejercicio de abdominales más efectivo.
クランチ 意味
En algún momento u otro, seguro que has sentido cómo se te revienta el hombro o se te agrieta el dedo, ¿verdad? Y si bien estos no suelen ser motivo de preocupación, el estallido de la cadera durante su entrenamiento (especialmente durante los ejercicios de abdominales) puede ser particularmente molesto y molesto.
Esto es especialmente cierto en el caso de los ejercicios abdominales que implican naturalmente una cierta activación de los flexores de la cadera, como las sentadillas. También puedes sentir el chasquido de la cadera al levantar las piernas durante los ejercicios abdominales, como las elevaciones de piernas y las tijeras.
Aunque la forma no suele ser la razón principal por la que las caderas saltan al hacer sentadillas y otros ejercicios abdominales, dice Chan, es probablemente una de las causas más fáciles de abordar. Todo lo que tienes que hacer es hacer algunos ajustes para crear una inclinación en la parte posterior de las caderas.
Arréglalo “Arréglalo asegurándote de realizar una inclinación pélvica posterior, apretando los abdominales y los glúteos antes de encorvarte”, dice Chan. “Debes sentir que los abdominales te levantan durante la sentada, no que los flexores de la cadera hacen el trabajo”.
Si sientes una sensación de chasquido o tus caderas se disparan al hacer elevaciones de piernas, también es posible que tengas una condición subyacente llamada síndrome de cadera de chasquido, según la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos (AAOS).
